Продукти, багаті на залізо
Топ-20 продуктів довідника за вмістом на 100 г. Дані USDA FoodData Central.
Референсна добова норма для дорослої жінки 19–50 років — 18 мг. У чоловіків і в інших вікових групах вона інша — свою норму порахує калькулятор.
Найбільше на 100 г
| Продукт | 100 г | % норми | Варений, 100 г | Порція |
|---|---|---|---|---|
| Печінка свиняча | 23,3 мг | 129% | — | — |
| Соя | 15,7 мг | 87% | 5,2 мг | — |
| Кунжут | 14,6 мг | 81% | — | ст. ложка (9 г): 1,3 мг |
| Ікра червона / чорна | 11,9 мг | 66% | — | ч. ложка (5 г): 0,6 мг |
| Квасоля біла | 10,4 мг | 58% | 3,7 мг | — |
| Печінка куряча | 9 мг | 50% | — | — |
| Гарбузове насіння | 8,8 мг | 49% | — | ст. ложка (8,6 г): 0,76 мг |
| Насіння чіа | 7,7 мг | 43% | — | ст. ложка (12 г): 0,93 мг |
| Сочевиця червона | 7,4 мг | 41% | — | — |
| Маш | 6,7 мг | 37% | 1,4 мг | — |
| Квасоля червона | 6,7 мг | 37% | 2,5 мг | — |
| Кеш’ю | 6,7 мг | 37% | — | жменя (28 г): 1,9 мг |
| Кріп | 6,6 мг | 37% | — | ст. ложка (1 г): 0,07 мг |
| Сочевиця | 6,5 мг | 36% | 2,2 мг | — |
| Маслини | 6,3 мг | 35% | — | — |
| Петрушка | 6,2 мг | 34% | — | ст. ложка (4 г): 0,25 мг |
| Серця курячі | 6 мг | 33% | — | — |
| Насіння льону | 5,7 мг | 32% | — | ст. ложка (10 г): 0,57 мг |
| Кедровий горіх | 5,5 мг | 31% | — | ст. ложка (8,6 г): 0,48 мг |
| Вівсяні висівки | 5,4 мг | 30% | — | ст. ложка (6 г): 0,32 мг |
Значення — для продукту як є: сирого, а круп і бобових — сухих. Колонка «Варений» — для круп і бобових після варіння, з урахуванням води й втрат. Як склад змінюється при іншому готуванні, показано на сторінці кожного продукту.
Рослинні джерела
Продукти рослинного походження, що дають хоча б 10% добової норми на 100 г.
| Продукт | 100 г | % норми | Варений, 100 г | Порція |
|---|---|---|---|---|
| Соя | 15,7 мг | 87% | 5,2 мг | — |
| Кунжут | 14,6 мг | 81% | — | ст. ложка (9 г): 1,3 мг |
| Квасоля біла | 10,4 мг | 58% | 3,7 мг | — |
| Гарбузове насіння | 8,8 мг | 49% | — | ст. ложка (8,6 г): 0,76 мг |
| Насіння чіа | 7,7 мг | 43% | — | ст. ложка (12 г): 0,93 мг |
| Сочевиця червона | 7,4 мг | 41% | — | — |
| Маш | 6,7 мг | 37% | 1,4 мг | — |
| Квасоля червона | 6,7 мг | 37% | 2,5 мг | — |
| Кеш’ю | 6,7 мг | 37% | — | жменя (28 г): 1,9 мг |
| Кріп | 6,6 мг | 37% | — | ст. ложка (1 г): 0,07 мг |
Скільки ви отримуєте щодня?
Додавайте страви в щоденник — калькулятор порахує вітаміни й мінерали за день і покаже, чого бракує.
Відкрити щоденникЧитайте також
Чай після гречки: як напої впливають на засвоєння залізаЧому чай і кава поруч із гречкою чи бобовими знижують засвоєння заліза, коли їх краще пити і що, навпаки, допомагає.Дані: USDA FoodData Central.