Сочевиця
100 г сирого продукту
352 ккал
Після варіння, 100 г
116 ккал
Білки, жири й вуглеводи на 100 г
- Білки
- 24,6 г
- Жири
- 1,1 г
- Вуглеводи
- 63,4 г
- Клітковина
- 10,7 г
- Цукор
- 2 г
Як змінюється при готуванні
На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.
| Спосіб | Вихід | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Сирий продукт | 100% | 352 ккал | 24,6 г | 1,1 г | 63,4 г |
| Після замочування | 200% | 176 ккал | 12,3 г | 0,5 г | 31,7 г |
| Після варіння | 303% | 116 ккал | 8,1 г | 0,4 г | 20,9 г |
| На пару | 210% | 168 ккал | 11,7 г | 0,5 г | 30,2 г |
З чим поєднувати
Не їжте сирими
Сирі чи лише замочені бобові містять лектини; сира червона квасоля спричиняє отруєння. Замочіть і кип’ятіть щонайменше 10 хвилин.
Джерело: PMID 7407532, PMID 15743020
Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
Додайте вітамін C
Солодкий перець, квашена капуста, цитрусові чи ківі в тому ж прийомі їжі в кілька разів підвищують засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805
Вітаміни й мінерали на 100 г
Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.
| Нутрієнт | Кількість | % норми |
|---|---|---|
| Вітамін A | 2 мкг | 0% |
| Вітамін C | 4,5 мг | 6% |
| Вітамін E | 0,49 мг | 3% |
| Вітамін K | 5 мкг | 6% |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,87 мг | 79% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,21 мг | 19% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 2,6 мг | 19% |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,54 мг | 42% |
| Вітамін B9 (фолат) | 479 мкг | 120% |
| Холін | 96,4 мг | 23% |
| Кальцій | 35 мг | 4% |
| Залізо | 6,5 мг | 36% |
| Магній | 47 мг | 15% |
| Фосфор | 281 мг | 40% |
| Калій | 677 мг | 26% |
| Натрій | 6 мг | 0% |
| Цинк | 3,3 мг | 41% |
| Селен | 0,1 мкг | 0% |
| Мідь | 0,75 мг | 83% |
| Марганець | 1,4 мг | 77% |
Скільки цього потрібно саме вам?
Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.
Відкрити калькулятор