Як ми рахуємо

Ми хочемо, щоб кожне число на сайті можна було перевірити. Тут — звідки беруться норми, склад продуктів і поради, а також чого калькулятор не враховує.

Добова норма калорій

Базовий обмін — енергію, яку організм витрачає у спокої, — рахуємо за рівнянням Міффліна — Сан-Жеора (Mifflin et al., 1990). Його вивели з вимірювань у 498 здорових людей віком 19–78 років; старіша формула Гарріса — Бенедикта в тому ж дослідженні завищувала витрати в середньому на 5%.

Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5
Жінки:    10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161

Далі множимо на коефіцієнт активності — від 1,2 (сидячий спосіб життя) до 1,9 (фізична праця чи тренування двічі на день) — і коригуємо під ціль: −15% для схуднення, +10% для набору ваги.

Білки, жири й вуглеводи

Білок рахуємо за вагою тіла: 0,83 г на кілограм — норма, якої вистачає 97,5% здорових дорослих (Rand et al., 2003); від 65 років — 1,2 г/кг, верхня межа рекомендацій для людей похилого віку (Bauer et al., 2013); для набору ваги — 1,6 г/кг, бо більше білка не додає приросту м’язів під час силових тренувань (Morton et al., 2018). Жири — 30% калорій (25% для набору ваги), вуглеводи — решта. Один грам білків чи вуглеводів дає 4 ккал, жирів — 9 ккал. Більше — у статті «Скільки білка насправді потрібно».

• насичені жири — не більше 10% калорій (ВООЗ);
• омега-6 — близько 4% калорій, омега-3 — 0,5% (EFSA — Європейське агентство з безпеки харчових продуктів);
• клітковина — 14 г на кожні 1000 ккал;
• доданий цукор — не більше 10% калорій (ВООЗ). Так ВООЗ рахує вільний цукор: доданий у їжу, а також мед, сиропи й соки, але не цукор цілих фруктів, овочів і молока. У базі USDA його немає, тож ми оцінюємо частку доданого цукру для кожного солодкого продукту: увесь цукор — у цукрі, меді, соках, кондитерці; для йогурту, морозива, кетчупу — загальний цукор мінус природний цукор несолодкого аналога.

Вітаміни й мінерали

Норми — рекомендовані добові кількості (RDA) або достатнє споживання (AI) для дорослих за таблицями NIH Office of Dietary Supplements і Національних академій США; вони залежать від статі й віку. Вагітність, годування груддю, дитячий вік і захворювання калькулятор не враховує — у цих випадках норми інші.

Індекс маси тіла

ІМТ — це вага (кг), поділена на квадрат зросту (м). Категорії беремо з класифікації ВООЗ (WHO, 2000): нормальна вага — ІМТ від 18,5 до 24,9, надмірна — від 25, ожиріння — від 30 (три ступені). Нормальний діапазон ваги для вашого зросту — це вага, за якої ІМТ потрапляє в межі 18,5–24,9. Для азійських популяцій ризики зростають при нижчих значеннях ІМТ, проте єдиної іншої межі ВООЗ не запропонувала й радить зберігати міжнародну класифікацію (WHO, 2004).

ІМТ — груба оцінка, а не діагноз. В обстеженні 13 601 дорослого з NHANES III ІМТ ≥ 30 майже не помилявся, коли казав «ожиріння» (специфічність 95% у чоловіків і 99% у жінок), але пропускав більшість: знаходив надлишок жиру лише у 36% чоловіків і 49% жінок. У проміжному діапазоні 25–29,9 ІМТ не відрізняв жир від м’язів, а з віком точність падала (Romero-Corral et al., 2008). Тому ми показуємо його як довідкове число.

Вода

Норма — достатнє споживання загальної води за висновком EFSA: 2,0 л на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків. До цього входять і напої, і волога з їжі (в середньому близько 20%); значення розраховані для помірного клімату й помірної фізичної активності. Від ваги норма не залежить, а формул на кшталт «30 мл на кг» ми не використовуємо — їх немає серед джерел, на які спираємося.

Це орієнтир, а не потреба конкретної людини. У дослідженні 5604 людей із 23 країн добове використання води залежало від віку, розмірів тіла, фізичної активності, вагітності, клімату й соціально-економічних чинників (Yamada et al., 2022), а загальноприйнятої потреби у воді для різних груп досі немає (Armstrong, Johnson, 2018). Відоме «вісім склянок на день» наукового підтвердження не має: у цьому огляді не знайшли жодного дослідження на його користь (Valtin, 2002). Більше води потрібно під час інтенсивної праці й тренувань, особливо в спеку.

Склад продуктів і страв

Склад продуктів — з бази USDA FoodData Central (Foundation Foods і SR Legacy). Кожен продукт прив’язаний до конкретного запису бази; його опис і посилання є на сторінці продукту. Українські страви ми рахуємо з рецептів: сира вага кожного інгредієнта з урахуванням готування, поділена на вагу готової страви.

Як ми враховуємо готування

При варінні крупи вбирають воду, а м’ясо при смаженні її втрачає, тож 100 г готового продукту мають іншу калорійність, ніж 100 г сирого. Вихід для круп і бобових беремо з пар «сирий — варений» у базі USDA (гречка — ×3,76, макарони — ×2,35), для інших продуктів — усереднений для категорії.

Частина вітамінів руйнується при нагріванні або переходить у воду. Для круп і бобових ці втрати ми беремо з тих самих пар «сирий — варений» USDA — окремо для кожного вітаміну й мінералу: у вареній гречці лишається близько 68% вітаміну B1 і 87% магнію. Сирий і варений зразки різні, тож іноді у вареному нутрієнта виходить більше, ніж було, — тоді вважаємо, що він зберігся повністю. Для інших продуктів і способів готування втрати — орієнтовні відсотки для груп нутрієнтів (вітамін C, вітаміни групи B, жиророзчинні вітаміни, мінерали), а не лабораторні дані для кожного продукту.

Поради щодо поєднання продуктів

Кожна порада — чай і залізо, вітамін C, кальцій, жир і каротиноїди — спирається на дослідження, які ми перевірили за першоджерелом у PubMed; посилання є під кожною порадою. Скільки саме заліза чи кальцію засвоїться, сильно залежить від усієї їжі разом, тому ми не рахуємо «засвоєні міліграми», а показуємо, що допомагає, а що заважає. Детальніше — у статтях.

Обмеження

• Формули дають оцінку для середньої людини; ваші реальні витрати енергії можуть помітно відрізнятися. Найкращий орієнтир — як змінюється вага за кілька тижнів.
• Калькулятор не замінює консультацію лікаря чи дієтолога, особливо при хворобах, вагітності й у дітей.
• Профіль, щоденник і власні продукти зберігаються лише у вашому браузері — ми їх не бачимо й не передаємо.