Чай після гречки: як напої впливають на засвоєння заліза

Гречка з чаєм — звичний сніданок для багатьох. Але для заліза це одне з найневдаліших поєднань. Річ у тім, що залізо в їжі буває двох видів. Гемове — у м’ясі й рибі — засвоюється добре й мало залежить від решти страви. Негемове — у гречці, бобових, зелені, яйцях — засвоюється гірше, і тут багато залежить від того, що ви з’їли й випили разом (Hurrell, Egli, 2010).

Чай і кава

У дослідженні Hurrell і співавторів (1999) люди їли одну й ту саму страву з хлібом, запиваючи її різними напоями. Порівняно з водою чорний чай знижував засвоєння заліза на 79–94%, какао — на 71%, м’ятний чай — на 84%, ромашковий — на 47%. Чим більше поліфенолів у чашці, тим сильніший ефект. Молоко, додане в чай чи каву, майже нічого не змінювало.

Кава діє так само: чашка кави з гамбургером знижувала засвоєння заліза на 39%, чай — на 64% (Morck et al., 1983). Важлива деталь із того ж дослідження: кава за годину до їжі не впливала на засвоєння, а кава через годину після їжі гальмувала його так само, як і випита разом з їжею.

Молоко й сир

Кальцій теж гальмує засвоєння заліза: 165 мг кальцію з молока чи сиру (у молоці це трохи більше за пів склянки) знижували його на 50–60% (Hallberg et al., 1991). Тож і молочна гречана каша — не найкращий вибір, якщо вам важливе залізо.

Що допомагає

• Вітамін C у тому ж прийомі їжі помітно підсилює засвоєння негемового заліза: не дає йому утворювати нерозчинні сполуки й переводить у форму, яку кишечник засвоює краще (Hallberg et al., 1989). Багато його, наприклад, у солодкому перці і ківі.
• М’ясо чи риба в тій самій страві: білки м’язової тканини підсилюють засвоєння рослинного заліза — у дослідженні Hurrell і співавторів (2006) яловичина збільшувала його на 180% порівняно з яєчним білком.

Де найбільше вітаміну C

У щоденнику CookCount такі поєднання підсвічуються автоматично: додайте гречку й чай в один прийом їжі — і побачите підказку.