CookCount

Чай після гречки: як напої впливають на засвоєння заліза

Чому чай і кава поруч із гречкою чи бобовими знижують засвоєння заліза, коли їх краще пити і що, навпаки, допомагає.

  • · оновлено
  • 2 хв читання
  • 6 джерел

Як ми пишемо. Кожна цифра — з анотації перевіреного дослідження, таблиці рахує калькулятор CookCount. Стаття не замінює консультації лікаря. Докладніше про методику

Зміст
  1. Чай і кава
  2. Молоко й сир
  3. Що допомагає
  4. Де найбільше вітаміну C

Гречка з чаєм — звичний сніданок для багатьох. Але для заліза це одне з найневдаліших поєднань. Річ у тім, що залізо в їжі буває двох видів. Гемове — у м’ясі й рибі — засвоюється добре й мало залежить від решти страви. Негемове — у гречці, бобових, зелені, яйцях — засвоюється гірше, і тут багато залежить від того, що ви з’їли й випили разом (Hurrell, Egli, 2010).

Чай і кава

У дослідженні Hurrell і співавторів (1999) люди їли одну й ту саму страву з хлібом, запиваючи її різними напоями. Порівняно з водою чорний чай знижував засвоєння заліза на 79–94%, какао — на 71%, м’ятний чай — на 84%, ромашковий — на 47%. Чим більше поліфенолів у чашці, тим сильніший ефект. Молоко, додане в чай чи каву, майже нічого не змінювало.

Кава діє так само: чашка кави з гамбургером знижувала засвоєння заліза на 39%, чай — на 64% (Morck et al., 1983). Важлива деталь із того ж дослідження: кава за годину до їжі не впливала на засвоєння, а кава через годину після їжі гальмувала його так само, як і випита разом з їжею.

Якщо вам важливе залізо — пийте чай і каву щонайменше за годину до «залізної» страви або через 1–2 години після, а не одразу.

Молоко й сир

Кальцій теж гальмує засвоєння заліза: 165 мг кальцію з молока чи сиру (у молоці це трохи більше за пів склянки) знижували його на 50–60% (Hallberg et al., 1991). Тож і молочна гречана каша — не найкращий вибір, якщо вам важливе залізо.

Що допомагає

  • Вітамін C у тому ж прийомі їжі помітно підсилює засвоєння негемового заліза: не дає йому утворювати нерозчинні сполуки й переводить у форму, яку кишечник засвоює краще (Hallberg et al., 1989). Багато його, наприклад, у солодкому перці і ківі.
  • М’ясо чи риба в тій самій страві: білки м’язової тканини підсилюють засвоєння рослинного заліза — у дослідженні Hurrell і співавторів (2006) яловичина збільшувала його на 180% порівняно з яєчним білком.

Де найбільше вітаміну C

ПродуктВітамін C на 100 г
Перець солодкий червоний128 мг
Ківі92,7 мг
Броколі91,3 мг
Полуниця59,6 мг
Апельсин59,1 мг
Капуста білокачанна36,6 мг

У щоденнику CookCount такі поєднання підсвічуються автоматично: додайте гречку й чай в один прийом їжі — і побачите підказку.

Корисно? Надішліть тому, кому знадобиться.

TelegramFacebook

Порахуйте свою норму

Калькулятор визначить добову норму калорій, БЖВ, вітамінів і мінералів, а щоденник підкаже, які продукти краще не поєднувати.

Відкрити калькулятор

Джерела

Кожне дослідження звірене з PubMed; посилання відкривають його сторінку.

  1. Hurrell, Egli, 2010. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. PMID 20200263
  2. Hurrell et al., 1999. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. PMID 10999016
  3. Morck et al., 1983. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr. PMID 6402915
  4. Hallberg et al., 1991. Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. PMID 1984335
  5. Hallberg et al., 1989. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. PMID 2507689
  6. Hurrell et al., 2006. Meat protein fractions enhance nonheme iron absorption in humans. J Nutr. PMID 17056805

Помітили помилку? Напишіть нам

Усі статті