Суха чи варена: чому калорійність круп і макаронів така різна
Скільки калорій у вареній гречці, рисі, макаронах і бобових, чому 100 г сухої та готової крупи — різні речі і як правильно зважувати.
· 2 хв читання · оновлено
На пачці гречки пишуть понад 300 ккал на 100 г, а в таблицях для готової каші — близько 90. Помилки немає: у першому випадку мова про суху крупу, у другому — про варену. При варінні крупа вбирає воду, вага зростає у два–п’ять разів, а калорії лишаються тими самими — просто розподіляються на більшу вагу.
Скільки виходить зі 100 г сухої крупи
| Продукт | Сухий, 100 г | Вихід | Варений, 100 г |
|---|---|---|---|
| Гречка | 346 ккал | ×3,76 | 92 ккал |
| Рис білий | 359 ккал | ×2,76 | 130 ккал |
| Рис бурий | 366 ккал | ×2,98 | 123 ккал |
| Макарони | 371 ккал | ×2,35 | 158 ккал |
| Пшоно | 378 ккал | ×3,18 | 119 ккал |
| Булгур | 342 ккал | ×4,12 | 83 ккал |
| Перлова крупа | 352 ккал | ×2,86 | 123 ккал |
| Вівсяні пластівці | 389 ккал | ×5,48 | 71 ккал |
| Сочевиця | 352 ккал | ×3,03 | 116 ккал |
| Нут | 378 ккал | ×2,3 | 164 ккал |
Вихід — у скільки разів зростає вага при варінні; його ми рахуємо з пар «сирий — варений продукт» у базі USDA FoodData Central. Реальний вихід залежить від кількості води й часу варіння: рідша вівсянка чи розварена каша важать більше, тож калорійність 100 г буде ще нижчою.
Поширена помилка — рахувати варену гречку за калорійністю сухої. 200 г готової каші — це приблизно 185 ккал, а не 690.
Як правильно зважувати
- Найточніше — зважити суху крупу до варіння: її калорійність не залежить від того, скільки води ви налили.
- Якщо зважуєте готову страву, вкажіть у щоденнику, що вага — готового продукту: калькулятор перерахує калорії з урахуванням виходу.
- Варите на всю родину? Зважте суху крупу, потім увесь готовий казанок — і створіть власний рецепт з точною вагою готової страви.
А вітаміни?
Калорії й білки при варінні не зникають, а от частина вітамінів групи B руйнується або переходить у воду, і мінерали теж частково вимиваються. Скільки саме, калькулятор бере з тих самих пар «сирий — варений» USDA для кожної крупи: у вареній гречці лишається близько 68% вітаміну B1 і 87% магнію, а в макаронах, воду з яких зливають, — лише 52% B1. Для продуктів без такої пари це орієнтовні відсотки для групи нутрієнтів. Детальніше — у розділі «Як ми рахуємо».
Порахуйте свою норму
Калькулятор визначить добову норму калорій, БЖВ, вітамінів і мінералів, а щоденник підкаже, які продукти краще не поєднувати.
Відкрити калькулятор