Нуткалорійність і склад на 100 г
100 г сирого продукту
378ккал
Білки, жири й вуглеводи на 100 г
- Білки
- 20,5 г
- 21% енергії
- Жири
- 6 г
- 14% енергії
- Вуглеводи
- 63 г
- 65% енергії
- Клітковина
- 12,2 г
- Цукор
- 10,7 г
- Після варіння, 100 г
- 164 ккал
На сторінці
Як змінюється при готуванні
На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.
| Спосіб | Вихід | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Сирий продукт | 100% | 378 ккал | 20,5 г | 6 г | 63 г |
| Після замочування | 200% | 189 ккал | 10,3 г | 3 г | 31,5 г |
| Після варіння | 230% | 164 ккал | 8,9 г | 2,6 г | 27,4 г |
| На пару | 210% | 180 ккал | 9,8 г | 2,9 г | 30 г |
З чим поєднувати
Не їжте сирими
Сирі чи лише замочені бобові містять лектини; сира червона квасоля спричиняє отруєння. Замочіть і кип’ятіть щонайменше 10 хвилин.
Джерело: PMID 7407532, PMID 15743020
Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
Додайте вітамін C
Солодкий перець, квашена капуста, цитрусові чи ківі в тому ж прийомі їжі в кілька разів підвищують засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805
Вітаміни й мінерали на 100 г
Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.
| Нутрієнт | Кількість | % норми |
|---|---|---|
| Вітамін A | 3 мкг | 0% |
| Вітамін C | 4 мг | 5% |
| Вітамін E | 0,82 мг | 5% |
| Вітамін K | 9 мкг | 10% |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,48 мг | 44% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,21 мг | 19% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 1,5 мг | 11% |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,54 мг | 42% |
| Вітамін B9 (фолат) | 557 мкг | 139% |
| Холін | 99,3 мг | 23% |
| Кальцій | 57 мг | 6% |
| Залізо | 4,3 мг | 24% |
| Магній | 79 мг | 25% |
| Фосфор | 252 мг | 36% |
| Калій | 718 мг | 28% |
| Натрій | 24 мг | 1% |
| Цинк | 2,8 мг | 35% |
| Мідь | 0,66 мг | 73% |
| Марганець | 4,2 мг | 231% |
Скільки цього потрібно саме вам?
Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.
Відкрити калькуляторЧитайте також
Схожі продукти
Дані: USDA FoodData Central, запис «Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw».