Скільки білка насправді потрібно: від норми до протеїнових коктейлів

Білок став зіркою харчових етикеток: протеїнові батончики, «високобілкові» йогурти, коктейлі після тренування. Від цього складається враження, що його завжди бракує і що більше — то краще. Подивімося, що про це кажуть дослідження.

Звідки взялася норма

Потребу в білку визначають за азотним балансом: скільки азоту людина отримує з їжею і скільки втрачає. Метааналіз 19 таких досліджень, у яких брали участь 235 людей, показав, що середня потреба здорового дорослого — 0,65 г якісного білка на кілограм маси тіла на добу. А рекомендована норма, якої вистачає 97,5% здорових дорослих, — 0,83 г/кг. Ні клімат, ні вік, ні стать, ні джерело білка суттєво на неї не впливали, хоча жінкам, можливо, потрібно трохи менше (Rand et al., 2003).

Норма = 0,83 г × маса тіла (кг)
60 кг → ≈ 50 г білка на добу
80 кг → ≈ 66 г білка на добу

Після 65 — більше

З віком організм гірше відповідає на білок з їжі, а хвороби, частіші в цьому віці, ще й підвищують потребу в ньому. Тому європейська група PROT-AGE радить людям віком понад 65 років щонайменше 1,0–1,2 г білка на кілограм на день, активним — від 1,2 г/кг, а за гострих чи хронічних хвороб — 1,2–1,5 г/кг. Виняток — тяжка хвороба нирок без діалізу: тоді білок, можливо, доведеться обмежити (Bauer et al., 2013). Європейське товариство клінічного харчування ESPEN дає ті самі цифри й радить усім людям похилого віку щоденну фізичну активність — і силові, і аеробні вправи (Deutz et al., 2014).

Важливо й те, скільки білка в одному прийомі їжі. Щоб максимально запустити синтез білка в м’язах, чоловікам близько 71 року знадобилося в середньому 0,40 г білка на кілограм за один раз, а 22-річним — 0,24 г/кг (Moore et al., 2015). Для людини вагою 70 кг це приблизно 28 г проти 17 г. Сніданок із чаю й печива такої кількості не дасть. Утім, автори PROT-AGE зазначають, що доказів щодо часу прийому білка поки замало для конкретних рекомендацій.

Протеїн і спортзал

Наймасштабніший метааналіз на цю тему охопив 49 досліджень і 1863 учасники, які щонайменше шість тижнів займалися силовими тренуваннями. З білковими добавками вага, яку учасники могли підняти один раз, зростала в середньому на 2,49 кг більше, ніж без них, а маса тіла без жиру (у спортзалі її називають «сухою масою») — на 0,30 кг більше. Що старша людина, то менший ефект, а в тренованих він більший. І головне: понад приблизно 1,6 г білка на кілограм на добу додаткового приросту м’язів уже не було (Morton et al., 2018). Один з авторів отримував фінансування від Національної ради молочної промисловості США — про це сказано в статті.

А як щодо нирок?

Метааналіз 28 досліджень, у яких брали участь 1358 здорових дорослих, порівняв високобілкове харчування (від 1,5 г/кг, або від 20% калорій, або від 100 г білка на добу) зі звичайним. Зміна швидкості клубочкової фільтрації — головного показника роботи нирок — між групами не відрізнялася: у здорових людей багато білка ниркам не шкодить (Devries et al., 2018). Для людей, які вже мають хворобу нирок, це не так: їм кількість білка визначає лікар.

Скільки білка у звичайній їжі

Обережно з крупами й бобовими: на пачці білок указано для сухого продукту. У 100 г сухої сочевиці — 24,6 г білка, але з цих 100 г виходить близько 300 г вареної, тож у 100 г готової сочевиці — близько 8 г. Варена гречка дає близько 3 г на 100 г. Калькулятор перераховує це сам, якщо вказати спосіб готування.

• 2 яйця (близько 100 г) — 12,6 г білка
• 150 г нежирного кисломолочного сиру — близько 19 г
• 200 г вареної гречки — близько 6 г
• 100 г курячого філе (сира вага) — 22,5 г
• Разом — близько 60 г: денна норма людини вагою 70 кг без жодних добавок.

Калькулятор рахує норму білка саме так: 0,83 г на кілограм ваги, від 65 років — 1,2 г/кг, а для мети «набрати вагу» — 1,6 г/кг. Решту калорій ділять між собою жири й вуглеводи. Найбагатші джерела білка шукайте на сторінці «Продукти, багаті на білок».