CookCount

Шпинаткалорійність і склад на 100 г

Дані USDA FoodData Central

100 г сирого продукту

23ккал

Білки, жири й вуглеводи на 100 г

Білки
2,9 г
39% енергії
Жири
0,4 г
12% енергії
Вуглеводи
3,6 г
49% енергії
Клітковина
2,2 г
Цукор
0,4 г
Після варіння, 100 г
24 ккал
Після запікання, 100 г
27 ккал
На сторінці
  1. Білки, жири й вуглеводи на 100 г
  2. Як змінюється при готуванні
  3. З чим поєднувати
  4. Вітаміни й мінерали на 100 г
  5. Читайте також
  6. Схожі продукти

Як змінюється при готуванні

На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.

СпосібВихідКалорійністьБілкиЖириВуглеводи
Сирий продукт100%23 ккал2,9 г0,4 г3,6 г
Після варіння95%24 ккал3 г0,4 г3,8 г
На пару97%24 ккал3 г0,4 г3,7 г
Після запікання85%27 ккал3,4 г0,5 г4,3 г
Після смаження90%26 ккал3,2 г0,4 г4 г

З чим поєднувати

  • Чай, кава й молоко — окремо

    Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.

    Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335

  • М’ясо чи риба допомагають

    Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.

    Джерело: PMID 17056805

  • Джерело вітаміну C

    Додайте до гречки, бобових чи зелені — вітамін C підсилює засвоєння рослинного заліза.

    Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263

  • Їжте з жиром

    Каротиноїди засвоюються значно краще разом із жиром: додайте олію, сметану чи горіхи.

    Джерело: PMID 15277161

  • Кальцій майже не засвоюється

    Оксалати зв’язують кальцій: засвоюється близько 5% проти ~30% з молока. Варіння зі зливанням води зменшує оксалати.

    Джерело: PMID 3354496, PMID 15826055

Вітаміни й мінерали на 100 г

Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.

НутрієнтКількість% норми
Вітамін A469 мкг67%
Вітамін C28,1 мг37%
Вітамін E2 мг14%
Вітамін K483 мкг537%
Вітамін B1 (тіамін)0,08 мг7%
Вітамін B2 (рибофлавін)0,19 мг17%
Вітамін B3 (ніацин)0,72 мг5%
Вітамін B6 (піридоксин)0,2 мг15%
Вітамін B9 (фолат)194 мкг49%
Холін19,3 мг5%
Кальцій99 мг10%
Залізо2,7 мг15%
Магній79 мг25%
Фосфор49 мг7%
Калій558 мг21%
Натрій79 мг4%
Цинк0,53 мг7%
Селен1 мкг2%
Мідь0,13 мг14%
Марганець0,9 мг50%

Скільки цього потрібно саме вам?

Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.

Відкрити калькулятор

Читайте також

Дані: USDA FoodData Central, запис «Spinach, raw».

Помітили помилку? Напишіть нам