Шпинат
100 г сирого продукту
23 ккал
Після варіння, 100 г
24 ккал
Після запікання, 100 г
27 ккал
Білки, жири й вуглеводи на 100 г
- Білки
- 2,9 г
- Жири
- 0,4 г
- Вуглеводи
- 3,6 г
- Клітковина
- 2,2 г
- Цукор
- 0,4 г
Як змінюється при готуванні
На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.
| Спосіб | Вихід | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Сирий продукт | 100% | 23 ккал | 2,9 г | 0,4 г | 3,6 г |
| Після варіння | 95% | 24 ккал | 3 г | 0,4 г | 3,8 г |
| На пару | 97% | 24 ккал | 3 г | 0,4 г | 3,7 г |
| Після запікання | 85% | 27 ккал | 3,4 г | 0,5 г | 4,3 г |
| Після смаження | 90% | 26 ккал | 3,2 г | 0,4 г | 4 г |
З чим поєднувати
Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805
Джерело вітаміну C
Додайте до гречки, бобових чи зелені — вітамін C підсилює засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
Їжте з жиром
Каротиноїди засвоюються значно краще разом із жиром: додайте олію, сметану чи горіхи.
Джерело: PMID 15277161
Кальцій майже не засвоюється
Оксалати зв’язують кальцій: засвоюється близько 5% проти ~30% з молока. Варіння зі зливанням води зменшує оксалати.
Джерело: PMID 3354496, PMID 15826055
Вітаміни й мінерали на 100 г
Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.
| Нутрієнт | Кількість | % норми |
|---|---|---|
| Вітамін A | 469 мкг | 67% |
| Вітамін C | 28,1 мг | 37% |
| Вітамін E | 2 мг | 14% |
| Вітамін K | 483 мкг | 537% |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,08 мг | 7% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,19 мг | 17% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 0,72 мг | 5% |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,2 мг | 15% |
| Вітамін B9 (фолат) | 194 мкг | 49% |
| Холін | 19,3 мг | 5% |
| Кальцій | 99 мг | 10% |
| Залізо | 2,7 мг | 15% |
| Магній | 79 мг | 25% |
| Фосфор | 49 мг | 7% |
| Калій | 558 мг | 21% |
| Натрій | 79 мг | 4% |
| Цинк | 0,53 мг | 7% |
| Селен | 1 мкг | 2% |
| Мідь | 0,13 мг | 14% |
| Марганець | 0,9 мг | 50% |
Скільки цього потрібно саме вам?
Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.
Відкрити калькулятор