Шпинат часто називають джерелом кальцію, і таблиці ніби це підтверджують: у 100 г шпинату близько 100 мг кальцію. Але засвоюється з нього зовсім небагато. Причина — оксалати, солі щавлевої кислоти: вони зв’язують кальцій та інші мінерали й роблять їх малодоступними для організму (Noonan, Savage, 1999).
Що показали дослідження
Heaney і співавтори (1988) порівняли засвоєння кальцію зі шпинату й молока в 13 дорослих: з молока засвоювалося в середньому 27,6%, зі шпинату — лише 5,1%. Оксалатів у шпинаті було навіть трохи більше, ніж потрібно, щоб зв’язати весь його кальцій.
Це не означає, що вся зелень — погане джерело. У капусті кале оксалатів мало, і кальцій з неї засвоювався навіть краще, ніж з молока: 41% проти 32% (Heaney, Weaver, 1990).
Скільки кальцію в продуктах
| Продукт | Кальцій на 100 г |
|---|---|
| Сир чеддер | 707 мг |
| Сардини в олії | 382 мг |
| Кунжут | 975 мг |
| Мигдаль | 254 мг |
| Йогурт натуральний | 127 мг |
| Молоко незбиране | 123 мг |
| Сир кисломолочний | 103 мг |
| Кале | 254 мг |
| Шпинат | 99 мг |
Таблиця показує вміст, а не скільки засвоїться. Кальцію зі шпинату засвоюється приблизно вп’ятеро менше, ніж такої ж кількості кальцію з молока.
Чи допомагає варіння
Варіння зменшує вміст розчинних оксалатів в овочах на 30–87%: вони переходять у воду, тож її краще злити (Chai, Liebman, 2005). Але скільки кальцію засвоюється з вареного шпинату, у цих дослідженнях не вимірювали, тож розраховувати на нього як на джерело кальцію все одно не варто.
Шпинат усе одно корисний: у ньому багато вітаміну K, фолату й каротиноїдів. Їжте його з олією чи сметаною — з жиром каротиноїди засвоюються значно краще (Brown et al., 2004). Просто не розраховуйте на нього як на джерело кальцію.