Сире, варене чи на парі: що готування робить із вітамінами

«Сирі овочі корисніші» — чуємо так часто, що це звучить як аксіома. Насправді готування водночас і руйнує, і вивільняє: одні вітаміни зникають у каструлі, інші, навпаки, стають доступнішими. Розберімося, що саме відбувається з овочами на плиті і як готувати, щоб утратити найменше.

Головний винуватець — вода

Вітамін C і більшість вітамінів групи B розчиняються у воді й погано переносять тривале нагрівання. Коли овочі довго киплять у великій каструлі, частина вітамінів переходить у відвар, який потім виливають. Корейські дослідники порівняли кілька способів готування овочів: після них лишалося від 0 до 91% вітаміну C — найбільше після мікрохвильової печі, найменше після варіння (Lee et al., 2018).

Фолат (вітамін B9) поводиться так само. У дослідженні McKillop і співавторів (2002) після звичайного варіння в шпинаті лишилося лише 49% фолату, у броколі — 44%. А от на парі обидва овочі помітно фолату не втратили, навіть коли їх готували найдовше: шпинат — 4,5 хвилини, броколі — 15. Утрати залежать і від самого продукту: картопля навіть після години варіння суттєвої частки фолату не втратила — і в шкірці, і без неї.

Броколі, мабуть, вивчена найкраще. Коли її готували п’ятьма домашніми способами, усі, крім пари, призводили до значних втрат вітаміну C. Найбільше втрачала броколі, яку смажили з помішуванням або спершу обсмажували, а потім варили, — саме так її найчастіше готують у китайській домашній кухні (Yuan et al., 2009).

Скільки вітаміну C в овочах до готування

Це цифри для сирих овочів. Якщо записати в щоденник варену броколі, калькулятор урахує, що частина вітаміну C зруйнувалася: для варіння ми закладаємо в середньому 55% збереження, для пари — 80%. Це орієнтовні значення для групи нутрієнтів, а не виміряні для кожного овоча окремо: реальні втрати залежать від часу, кількості води й того, наскільки дрібно ви нарізали овочі.

Коли готування допомагає

З каротиноїдами — бета-каротином у моркві, лікопіном у помідорах — історія протилежна. Вони сховані всередині рослинних клітин, а їхні міцні стінки наш кишечник руйнує погано. Подрібнення й нагрівання ці стінки розкривають: за оглядом van het Hof і співавторів (2000), обробка підвищує засвоєння каротиноїдів з овочів — від 18% до шести разів. А щоб каротиноїди засвоїлися, потрібно ще й трохи жиру: орієнтовно 3–5 г на прийом їжі, тобто менш ніж ложка олії.

Найнаочніший приклад — лікопін. Люди отримували однакову кількість лікопіну (23 мг) зі свіжих помідорів або з томатної пасти, щоразу з 15 г олії. Після пасти найвища концентрація лікопіну в крові була в 2,5 раза вищою, а загалом його засвоїлося в 3,8 раза більше (Gärtner et al., 1997). Тож борщ із томатною пастою чи тушковані помідори для лікопіну навіть кращі за свіжий салат.

Італійські дослідники порівняли варіння, пару й смаження для моркви, кабачків і броколі. Приготування у воді й на парі краще зберегло антиоксиданти, особливо каротиноїди, в усіх трьох овочах, а смажені овочі втратили їх найбільше. За словами авторів, їхні результати спростовують уявлення, ніби оброблені овочі неодмінно менш поживні, а для кожного овоча є свій найкращий спосіб готування (Miglio et al., 2008).

Як готувати, щоб утратити менше

• Овочі, багаті на вітамін C і фолат — броколі, капусту, шпинат, перець, — готуйте на парі або в мікрохвильовій печі з ложкою води, а не варіть у великій каструлі.
• Якщо все ж варите — то недовго й у невеликій кількості води. Вітаміни, що перейшли у відвар, не зникли: його можна пустити на суп чи соус.
• Моркву, помідори, гарбуз сміливо тушкуйте, запікайте чи кладіть у борщ — і не забувайте про ложку олії чи сметани.
• Найпростіше правило — різноманітність: частину овочів їжте сирими (салат, перець, ківі), частину — приготованими.

У щоденнику вказуйте, як приготовано продукт, — калькулятор перерахує і вагу, і вітаміни. Звідки беруться відсотки збереження, пояснюємо в розділі «Як ми рахуємо», а найбагатші джерела — на сторінках вітаміну C і фолату.