Спаржакалорійність і склад на 100 г
100 г сирого продукту
20ккал
Білки, жири й вуглеводи на 100 г
- Білки
- 2,2 г
- 35% енергії
- Жири
- 0,1 г
- 4% енергії
- Вуглеводи
- 3,9 г
- 61% енергії
- Клітковина
- 2,1 г
- Цукор
- 1,9 г
- Після варіння, 100 г
- 21 ккал
- Після запікання, 100 г
- 24 ккал
На сторінці
Як змінюється при готуванні
На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.
| Спосіб | Вихід | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Сирий продукт | 100% | 20 ккал | 2,2 г | 0,1 г | 3,9 г |
| Після варіння | 95% | 21 ккал | 2,3 г | 0,1 г | 4,1 г |
| На пару | 97% | 21 ккал | 2,3 г | 0,1 г | 4 г |
| Після запікання | 85% | 24 ккал | 2,6 г | 0,1 г | 4,6 г |
| Після смаження | 90% | 22 ккал | 2,4 г | 0,1 г | 4,3 г |
З чим поєднувати
Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
Додайте вітамін C
Солодкий перець, квашена капуста, цитрусові чи ківі в тому ж прийомі їжі в кілька разів підвищують засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805
Вітаміни й мінерали на 100 г
Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.
| Нутрієнт | Кількість | % норми |
|---|---|---|
| Вітамін A | 38 мкг | 5% |
| Вітамін C | 5,6 мг | 7% |
| Вітамін E | 1,1 мг | 8% |
| Вітамін K | 41,6 мкг | 46% |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,14 мг | 13% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,14 мг | 13% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 0,98 мг | 7% |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,09 мг | 7% |
| Вітамін B9 (фолат) | 52 мкг | 13% |
| Холін | 16 мг | 4% |
| Кальцій | 24 мг | 2% |
| Залізо | 2,1 мг | 12% |
| Магній | 14 мг | 5% |
| Фосфор | 52 мг | 7% |
| Калій | 202 мг | 8% |
| Натрій | 2 мг | 0% |
| Цинк | 0,54 мг | 7% |
| Селен | 2,3 мкг | 4% |
| Мідь | 0,19 мг | 21% |
| Марганець | 0,16 мг | 9% |
Скільки цього потрібно саме вам?
Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.
Відкрити калькулятор