Хумус
100 г сирого продукту
237 ккал
Після варіння, 100 г
108 ккал
ст. ложка (15 г)
36 ккал
Білки, жири й вуглеводи на 100 г
- Білки
- 7,8 г
- Жири
- 17,8 г
- Вуглеводи
- 15 г
- Клітковина
- 5,5 г
- Цукор
- 0,6 г
Порції
- ст. ложка (15 г)36 ккал · Білки 1,2 г · Жири 2,7 г · Вуглеводи 2,3 г
Як змінюється при готуванні
На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.
| Спосіб | Вихід | Калорійність | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|---|
| Сирий продукт | 100% | 237 ккал | 7,8 г | 17,8 г | 15 г |
| Після замочування | 200% | 119 ккал | 3,9 г | 8,9 г | 7,5 г |
| Після варіння | 220% | 108 ккал | 3,5 г | 8,1 г | 6,8 г |
| На пару | 210% | 113 ккал | 3,7 г | 8,5 г | 7,1 г |
З чим поєднувати
Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
Додайте вітамін C
Солодкий перець, квашена капуста, цитрусові чи ківі в тому ж прийомі їжі в кілька разів підвищують засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805
Вітаміни й мінерали на 100 г
Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.
| Нутрієнт | Кількість | % норми |
|---|---|---|
| Вітамін A | 1 мкг | 0% |
| Вітамін E | 1,5 мг | 10% |
| Вітамін K | 22,8 мкг | 25% |
| Вітамін B1 (тіамін) | 0,16 мг | 15% |
| Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,13 мг | 12% |
| Вітамін B3 (ніацин) | 1 мг | 7% |
| Вітамін B6 (піридоксин) | 0,15 мг | 12% |
| Вітамін B9 (фолат) | 48 мкг | 12% |
| Кальцій | 47 мг | 5% |
| Залізо | 2,5 мг | 14% |
| Магній | 75 мг | 24% |
| Фосфор | 181 мг | 26% |
| Калій | 312 мг | 12% |
| Натрій | 426 мг | 21% |
| Цинк | 1,4 мг | 18% |
| Селен | 4,7 мкг | 9% |
| Мідь | 0,38 мг | 42% |
| Марганець | 1,2 мг | 64% |
Скільки цього потрібно саме вам?
Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.
Відкрити калькулятор