Тофу

100 г сирого продукту

144 ккал

Після варіння, 100 г

65 ккал

Білки, жири й вуглеводи на 100 г

Білки: 17,3 г
Жири: 8,7 г
Вуглеводи: 2,8 г
Клітковина: 2,3 г

Як змінюється при готуванні

На 100 г готового продукту. Вихід — скільки грамів готового виходить зі 100 г сирого: крупи вбирають воду, м’ясо її втрачає, а частина вітамінів руйнується.

Спосіб	Вихід	Калорійність	Білки	Жири	Вуглеводи
Сирий продукт	100%	144 ккал	17,3 г	8,7 г	2,8 г
Після замочування	200%	72 ккал	8,7 г	4,4 г	1,4 г
Після варіння	220%	65 ккал	7,9 г	4 г	1,3 г
На пару	210%	69 ккал	8,2 г	4,2 г	1,3 г

З чим поєднувати

Чай, кава й молоко — окремо
Тут багато рослинного заліза. Чай, кава й молочне в тому ж прийомі їжі помітно знижують його засвоєння — пийте їх за годину до або через 1–2 год після.
Джерело: PMID 11029010, PMID 20200263, PMID 1984335
Додайте вітамін C
Солодкий перець, квашена капуста, цитрусові чи ківі в тому ж прийомі їжі в кілька разів підвищують засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 2507689, PMID 20200263
М’ясо чи риба допомагають
Білки м’яса й риби в тому ж прийомі їжі підсилюють засвоєння рослинного заліза.
Джерело: PMID 17056805

Вітаміни й мінерали на 100 г

Відсоток — від добової норми дорослої жінки 19–50 років. Особисту норму порахує калькулятор.

Нутрієнт	Кількість	% норми
Вітамін C	0,2 мг	0%
Вітамін B1 (тіамін)	0,16 мг	15%
Вітамін B2 (рибофлавін)	0,1 мг	9%
Вітамін B3 (ніацин)	0,38 мг	3%
Вітамін B6 (піридоксин)	0,09 мг	7%
Вітамін B9 (фолат)	29 мкг	7%
Кальцій	683 мг	68%
Залізо	2,7 мг	15%
Магній	58 мг	19%
Фосфор	190 мг	27%
Калій	237 мг	9%
Натрій	14 мг	1%
Цинк	1,6 мг	20%
Селен	17,4 мкг	32%
Мідь	0,38 мг	42%
Марганець	1,2 мг	66%

Скільки цього потрібно саме вам?

Порахуйте свою добову норму та додайте продукт у щоденник — з урахуванням способу готування.

Відкрити калькулятор

Дані: USDA FoodData Central, запис «Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate».

Помітили помилку? Напишіть нам