Де ховається сіль: скільки її в хлібі, ковбасі й соліннях

ВООЗ радить дорослим з’їдати менше 5 г солі на день — це 2 г натрію, трохи менше за чайну ложку. В Україні до цієї межі далеко: у національному дослідженні STEPS 2019 року сіль рахували найточнішим способом — за добовою сечею, — і в середньому вийшло 12,6 г на день. Менше 5 г їли лише 13% дорослих.

Чому варто солити менше

Сіль підвищує тиск. В огляді 34 досліджень зменшення солі в середньому на 4,4 г на день знижувало верхній тиск на 4,2 мм рт. ст.: у людей з гіпертензією — на 5,4, з нормальним тиском — на 2,4 (He et al., 2013). В іншому великому огляді менше солі не погіршувало ні холестерин, ні роботу нирок, а з більшою кількістю натрію був пов’язаний на 24% вищий ризик інсульту (Aburto et al., 2013). Для України це не абстракція: за тим самим STEPS підвищений тиск має кожен третій дорослий (34,8%).

Звідки береться сіль

Більшість солі ми не досипаємо самі — вона вже є в їжі. У дослідженні з 450 дорослими в США 71% натрію давала їжа, приготована поза домом: готові продукти, хліб, ковбаси, кафе. Ще 14% — натрій, що є в продуктах від природи, і лише 5,6% — сіль під час домашнього готування та 4,9% — за столом (Harnack et al., 2017). У давнішому дослідженні картина схожа: 77% натрію додали під час переробки, 6% — за столом і 5% — у каструлі (Mattes, Donnelly, 1991).

В Україні домашнє солення, ймовірно, важить більше: за STEPS дві третини дорослих (66,7%) завжди або часто солять їжу під час готування, а 44,9% — ще й досолюють за столом. Але й тут, як видно з таблиці нижче, хліб, ковбаса, сир і соління легко дають половину ліміту ще до сільнички.

Скільки солі в звичних продуктах

Цифри — з бази USDA, а конкретний хліб чи ковбаса можуть бути солонішими або менш солоними. Найточніше — етикетка: там часто вказують сіль на 100 г. Простий приклад: бутерброд із двох скибок білого хліба, двох скибок вареної ковбаси й скибки сиру — це вже 2,4 г солі, майже половина денного ліміту.

Як їсти менше солі

• Солоне — не щодня. Ковбаса, сосиски, соління, оселедець, бринза, магазинні вареники й соєвий соус дають найбільше солі на порцію: столова ложка соєвого соусу — 2,2 г, 200 г магазинних вареників — 2,4 г.
• Хліб теж рахується. Скибка — небагато, але за день їх набирається чимало: шість скибок білого хліба — майже 2 г солі.
• Соліть наприкінці й спершу пробуйте. І не тримайте сільничку на столі — так менше досолюєте за звичкою.
• Смак замість солі. Часник, цибуля, зелень, перець, спеції, лимонний сік чи оцет додають смаку майже без натрію.
• Смак звикає. У дослідженні Bertino і співавторів (1982) люди 5 місяців їли менше солі — і найсмачнішими їм почали здаватися менш солоні суп і крекери, а сіль у крекерах стала відчутнішою. Тож прісність на початку — тимчасова.

Як рахувати сіль у щоденнику

У щоденнику є рядок «Сіль»: калькулятор перераховує натрій з усіх записів дня на сіль (натрій × 2,5, як у ВООЗ) і порівнює з лімітом 5 г. Якщо ліміт перевищено, смуга червоніє. Крупи й макарони в базі зварені без солі, а м’ясо, риба й овочі — без доданої солі, тож сіль, яку ви кладете в каструлю чи на тарілку, внесіть окремим записом «Сіль кухонна»: чайна ложка — 6 г, дрібка — 0,4 г. Солите каструлю на кількох людей — поділіть сіль на порції або додайте її інгредієнтом у власний рецепт.