Лляна олія чи риба: чому рослинна омега-3 — не те саме, що риб’яча

На пляшці лляної олії часто пишуть «джерело омега-3» — і це правда. Але омега-3 з риби і омега-3 з рослинної олії хімічно різні, і організм переробляє одну в іншу дуже неохоче. Тому в калькуляторі це два окремі нутрієнти, а не один.

Одна назва — дві різні речовини

ALA (альфа-ліноленова кислота) — рослинна омега-3 з лляної олії, волоських горіхів, чіа й ріпакової олії. EPA і DHA — форми, які реально використовують мозок, сітківка й судини, і які в помітній кількості є лише в рибі та морепродуктах. Організм людини вміє подовжувати ALA до EPA і далі до DHA, але ефективність цього процесу — головне питання.

Скільки ALA справді стає EPA і DHA

У дослідженні Burdge і Wootton (2002) жінкам давали мічену ALA й 21 день відстежували, куди вона поділася. У EPA перетворилося 21% дози, у DPA — 6%, у DHA — 9%. Ще близько 22% організм просто спалив як паливо за першу добу.

У чоловіків картина інша: у тому ж дизайні дослідження мічена DHA не з’явилася в жодному з вимірюваних показників крові за 21 день — перетворення ALA в DHA виявилося «дуже низьким або відсутнім» (Burdge et al., 2002). Автори вважають, що вища здатність жінок конвертувати ALA пов’язана з потребою плода й немовляти в DHA під час вагітності та лактації.

Чому добавки ALA не піднімають DHA в крові

Огляд Міжнародного товариства з вивчення жирних кислот і ліпідів підсумовує це так: добавки ALA підвищують рівень EPA і DPA в крові й грудному молоці, але майже не впливають на рівень DHA — а от готова DHA з їжі підвищує його ефективно (Brenna et al., 2009). Тобто «їжте більше лляної олії, щоб отримати DHA» не працює так, як здається.

Де рослинна ALA

Ложка лляної олії чи жменя волоських горіхів легко закриває денний орієнтир ALA (1,1 г). Але це не еквівалент риб’ячого жиру — це окремий нутрієнт зі своєю користю.

Де риб’ячі EPA і DHA

100 г скумбрії чи лосося з запасом перекривають орієнтир EPA+DHA (250 мг). Це саме та форма омега-3, яку організм не може ефективно зробити сам із рослинних олій.

Якщо риба рідко на столі

Вихід є й без риби: у дослідженні на вегетаріанцях 0,94 г DHA на день з олії мікроводоростей за 8 тижнів підняли «омега-3 індекс» крові з 4,8% до 8,4%, і 69% учасників досягли бажаного рівня — проти нікого в групі плацебо (Geppert et al., 2005). Такі добавки — з водоростей, без риби — продаються як веганська DHA.

У щоденнику CookCount ALA (рослинна) і EPA+DHA (риб’яча) рахуються окремо, кожна зі своїм орієнтиром. Додайте страви в щоденник, щоб побачити, якої з двох омега-3 вам справді бракує — це різні продукти й різні рішення.