На двох баночках може бути написано однаково — «магній 300 мг», — але засвоїться з них різна кількість. Мінерал у таблетці завжди в якійсь солі: оксиді, цитраті, глюконаті, карбонаті. Від неї залежить, як він розчиняється і скільки потрапить у кров. Розбираємо три мінерали, які найчастіше купують окремо.
Магній: цитрат, а не оксид
Оксид магнію — найдешевша форма, але він погано розчиняється. У дослідженні Lindberg і співавторів (1990) оксид майже не розчинявся у воді й лише на 43% — навіть у кислоті, як у шлунку під час травлення, тоді як цитрат розчинявся на 55% уже у воді. Після однакової дози приріст магнію в сечі — ознака того, скільки всмокталося, — був у рази більшим після цитрату.
У 60-денному дослідженні 46 людей приймали по 300 мг магнію на день у різних формах. Цитрат і амінокислотний хелат засвоювалися краще за оксид, а оксид за показниками не відрізнявся від плацебо (Walker et al., 2003).
Цинк: глюконат чи цитрат
У дослідженні Wegmüller і співавторів (2014) 15 дорослих натщесерце приймали по 10 мг цинку в різних формах. З цитрату засвоювалося 61,3%, з глюконату — 60,9%, з оксиду — лише 49,9%, а троє учасників з оксиду майже нічого не засвоїли.
Кальцій: карбонат — з їжею, і краще частинами
Тут дані розходяться. За метааналізом 15 досліджень цитрат кальцію засвоювався на 22–27% краще за карбонат — і натщесерце, і з їжею (Sakhaee et al., 1999). Але в дослідженні Heaney і співавторів (1999), де обидві форми давали з легким сніданком, карбонат засвоювався не гірше за цитрат. Їжа взагалі допомагає: легкий прийом їжі підвищував засвоєння кальцію з карбонату на 10–30% (Heaney et al., 1989).
І ще одне з дослідження 1999 року: із 300 мг кальцію засвоювалося 36%, а з 1000 мг — лише 28,4%. Тож велику дозу краще ділити на кілька прийомів.
Як читати етикетку
Важить кількість самого мінералу, а не солі. Цитрат магнію лише приблизно на шосту частину складається з магнію, карбонат кальцію — на дві п’ятих, глюконат цинку — на сьому. Тож «магнію цитрат 1000 мг» — це близько 160 мг магнію, а «кальцію карбонат 1250 мг» — 500 мг кальцію. Сумлінні виробники пишуть обидві цифри; дивіться на ту, що поруч із назвою самого мінералу.
Коротко
- Магній — цитрат чи хелат, а не оксид.
- Цинк — глюконат чи цитрат, а не оксид.
- Кальцій: карбонат — з їжею, цитрат — коли зручно; велику дозу — на кілька прийомів.
- Залізо — окрема історія, про нього стаття «Як приймати залізо».
Більше — не означає краще: для магнію з добавок верхня безпечна межа — 350 мг на день, для цинку — 40 мг, для кальцію — 2000–2500 мг разом з їжею. Якщо ви п’єте ліки, сумісність добавок обговоріть з лікарем.
У щоденнику CookCount є розділ «Добавки»: внесіть склад однієї таблетки — кількість самого мінералу з етикетки. Калькулятор додасть добавки до їжі в графіках та історії й попередить, якщо за день вийде більше за верхню безпечну межу.