Скільки води пити: чи справді потрібні «вісім склянок»

«Пийте вісім склянок води на день» — одна з найпоширеніших порад про здоров’я. Її повторюють так упевнено, що рідко хто питає, на чому вона тримається. Спитаємо ми.

Звідки взялися «вісім склянок»

Фізіолог Heinz Valtin спробував відшукати першоджерело цієї поради й дослідження, які б її підтверджували. Висновок огляду: жодного наукового дослідження на користь «8 × 8» не знайшлося (Valtin, 2002). Навпаки, опитування тисяч дорослих про їжу й напої показують, що настільки великі обсяги не потрібні — опитані були здоровими. До добової суми, імовірно, можна зараховувати й напої з кофеїном, а помірну кількість слабоалкогольних, як пиво, меншою мірою.

Що кажуть офіційні норми

Норми EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів) — достатнє споживання загальної води: 2,0 л на добу для жінок і 2,5 л для чоловіків. «Загальної» означає всю воду, зокрема з їжі: в середньому близько 20% її надходить зі страв, решта — з напоїв. Значення розраховані для помірного клімату й помірної активності. Отже, напоями це приблизно 1,6 л для жінок (шість-сім склянок по 250 мл) і 2,0 л для чоловіків (вісім склянок) — а не «вісім склянок чистої води» для всіх.

Чому єдиної цифри для всіх не існує

У великому дослідженні вимірювали, скільки води організм використовує щодня, — від цього значною мірою залежить, скільки її потрібно споживати. Взяли участь 5604 людини від немовлят до 96-річних із 23 країн. Добове використання води залежало від віку, розмірів і складу тіла, фізичної активності, статусу спортсмена, вагітності, соціально-економічного становища та клімату: широти, висоти, температури й вологості повітря (Yamada et al., 2022). У країнах із низьким індексом людського розвитку (це зведений показник здоров’я, освіти й доходу) люди використовували більше води, ніж у країнах із високим.

Тому й загальноприйнятої потреби у воді для різних груп немає: вона залежить від складної регуляції в організмі та великих відмінностей між людьми (Armstrong, Johnson, 2018). Автори цього огляду з’ясували, що слабка гормональна реакція на нестачу води починається, коли загальне споживання менше 1,8 л на добу, і що менше цього п’ють від 19% до 71% дорослих у різних країнах. Варто знати: автори мають зв’язки з виробниками води (Danone Nutricia Research, Drinking Water Research Foundation) — про це прямо сказано в статті.

А от тривалих рандомізованих досліджень про вплив обсягу води на здоров’я немає взагалі, і в знаннях про вимірювання споживання рідини та стану гідратації лишаються великі прогалини (Popkin et al., 2010). Тож будь-яка точна цифра — це орієнтир, а не закон природи.

Що з цього випливає

• Рахуйте всю воду, а не лише склянки: суп, фрукти, овочі й каші теж дають її — близько п’ятої частини добової норми.
• Чай і кава можуть враховуватися в добову суму, а не «забирають» воду, як часто кажуть (Valtin, 2002).
• Більше води потрібно під час інтенсивної праці й тренувань, особливо в спеку (Valtin, 2002); добове використання води пов’язане і з вагітністю та кліматом (Yamada et al., 2022).
• Норма від ваги не залежить: формули на кшталт «30 мл на кожен кілограм» не мають опори в цих джерелах.

У калькуляторі норма води показана окремо — з поділом на напої та воду з їжі, у склянках по 250 мл. Це відправна точка, а не припис.