Вітамін B12: кому його бракує і чому це не лише про вегетаріанців

Вітамін B12 — особливий, зазвичай його джерела — це лише тваринні продукти: м’ясо, молоко, яйця, риба й молюски (Watanabe, 2007). Тож про нього найчастіше згадують у розмові про вегетаріанство. Але дефіцит B12 трапляється й у тих, хто їсть м’ясо щодня, — просто з інших причин.

Вегетаріанці й вегани

Огляд 18 досліджень, у яких дефіцит B12 визначали за чутливими маркерами крові, показав, наскільки він поширений серед вегетаріанців: 62% вагітних, від 25% до майже 86% дітей, 21–41% підлітків і 11–90% людей похилого віку. У веганів дефіцит траплявся частіше, ніж у вегетаріанців, а в тих, хто не їв м’яса від народження, — частіше, ніж у тих, хто перейшов на вегетаріанство пізніше. Висновок авторів однозначний: вегетаріанцям потрібні регулярні добавки з B12 (Pawlak et al., 2013).

А як щодо «рослинних джерел»? Спіруліна та інші синьо-зелені водорості, які продають як добавки, містять переважно псевдовітамін B12 — він не діє в організмі людини, тож розраховувати на них як на джерело B12 не варто, особливо веганам. Сушені водорості нори — виняток: справжнього B12 у них помітна кількість. Цінним джерелом для веганів і людей похилого віку є збагачені продукти (Watanabe, 2007).

Після 50: їжі вистачає, а засвоєння — ні

За оцінками, дефіцит B12 мають 10–15% людей віком понад 60 років. Головна причина — атрофічний гастрит, поширений у цьому віці: шлунок виділяє мало кислоти й пепсину, і B12 погано відокремлюється від білків їжі. Водночас вітамін у чистому вигляді — з добавок і збагачених продуктів — засвоюється так само добре, як і в молодості. Тому автори огляду радять людям похилого віку отримувати B12 саме з добавок чи збагачених продуктів. Класичної анемії при цьому часто немає, тож дефіцит легко пропустити (Baik, Russell, 1999).

Молоко — добре джерело для людей, у яких шлунок працює нормально. Коли 16 здоровим людям віком понад 60 років давали мічений B12 у воді, молоці чи збагаченому хлібі, засвоювалося 55%, 65% і 55% — без суттєвої різниці (Russell et al., 2001).

Ліки, що знижують B12

Метформін — найпоширеніші ліки від діабету 2-го типу. У рандомізованому дослідженні 390 пацієнтів приймали його або плацебо понад чотири роки. На метформіні рівень B12 знизився в середньому на 19%, а ризик дефіциту був на 7,2 відсоткового пункту вищим: один додатковий випадок дефіциту на кожні 14 пацієнтів. Автори радять регулярно перевіряти B12 під час тривалого лікування (de Jager et al., 2010).

Засоби від печії, що пригнічують шлункову кислоту, діють схоже. Порівняння майже 26 тисяч пацієнтів із дефіцитом B12 і 184 тисяч без нього показало: прийом інгібіторів протонної помпи (омепразолу, пантопразолу тощо) протягом двох років і довше був пов’язаний з на 65% вищими шансами дефіциту, а блокаторів H2-рецепторів — на 25%. Що вища доза, то сильніший зв’язок (Lam et al., 2013).

Де B12 у їжі

Норма для дорослих — 2,4 мкг на добу, тож 100 г оселедця чи скумбрії перекривають її в кілька разів. Але з засвоєнням є нюанси. Механізм, що вбирає B12 у кишечнику, насичується приблизно на 1,5–2 мкг за один прийом їжі, тож із великої порції відносно засвоюється менше. З риби засвоюється в середньому 42% B12, з баранини — 56–89%, з курятини — 61–66%, а з яєць — менш ніж 9% (Watanabe, 2007). Тож яйця, попри цифри в таблиці, — слабке джерело B12.

Чому в аптечних таблетках такі великі дози

У дослідженні Eussen і співавторів (2005) 120 людей похилого віку з легким дефіцитом B12 16 тижнів приймали від 2,5 до 1000 мкг на день. Щоб нормалізувати показники крові, знадобилося 647–1032 мкг на добу — у понад 200 разів більше за денну норму. Тож великі дози в таблетках B12 — не помилка: коли дефіцит уже є, малі дози майже не допомагають. Дозу в такому разі підбирає лікар.

Калькулятор рахує B12 у вашому щоденнику з урахуванням готування, а найбагатші джерела зібрано на сторінці «Продукти, багаті на вітамін B12». Але щоденник показує, скільки B12 ви з’їли, а не скільки засвоїли: якщо ви в групі ризику, він не замінить аналізу.