Залізо в таблетках засвоюється лише частково, і від того, як його приймати, залежить, скільки дійде до крові. Тут важать три речі: як часто ви його п’єте, що в цей час у шлунку і чи є поруч вітамін C.
Чому не частіше, ніж треба
Залізо з таблетки підвищує гепсидин — гормон, який приблизно на добу «зачиняє» кишечник для заліза. У дослідженні Moretti і співавторів (2015) після доз від 60 мг засвоєння наступного дня падало на 35–45%. А вшестеро більша доза (240 мг замість 40) давала лише втричі більше засвоєного заліза — 18,1 мг замість 6,7 мг.
Через день — більше, ніж щодня
У дослідженні Stoffel і співавторів (2017) жінки з низьким запасом заліза отримали по 14 доз по 60 мг — щодня або через день. Через день засвоювалося 21,8% замість 16,3%, і загалом організм отримав 175 мг заліза замість 131 мг. Ділити добову дозу на два прийоми не допомагало: гепсидин від цього був вищим.
Ці дослідження проводили на молодих жінках без анемії, тож схему лікування анемії — дозу, частоту й тривалість — узгоджуйте з лікарем.
Що заважає
- Кальцій. 300–600 мг кальцію в тому самому прийомі їжі знижували засвоєння заліза на 50–60%, і навіть гемового — з м’яса (Hallberg et al., 1991). Тож залізо й кальцієві добавки чи молочне краще розводити в часі.
- Чай. Порівняно з водою чорний чай знижував засвоєння заліза на 79–94% (Hurrell et al., 1999).
- Кава. Чашка кави з їжею знижувала засвоєння на 39%, а кава за годину до їжі — не впливала (Morck et al., 1983). Детальніше — у статті «Чай після гречки».
Що допомагає
Вітамін C не дає залізу утворювати нерозчинні сполуки й переводить його в форму, яку кишечник засвоює краще (Hallberg et al., 1989). Тож таблетку заліза зручно запивати апельсиновим соком чи заїдати ківі або солодким перцем.
Коротко
- Одна доза на день, а не дві; про прийом через день спитайте лікаря.
- Окремо від кальцію й молочного — з різницею в кілька годин.
- Чай і каву — не разом із залізом.
- Разом із вітаміном C.
Залізо не варто приймати «про запас»: спершу аналіз крові. Верхня безпечна межа для дорослих — 45 мг на день разом з їжею, а лікувальні дози часто вищі, тому їх призначає лікар.
У щоденнику CookCount таблетку заліза можна внести в розділ «Добавки». Беріть кількість самого заліза: на «заліза сульфат 200 мг» зазвичай дописано «заліза 65 мг» — вносьте 65. Калькулятор додасть залізо до їжі й попередить, якщо за день вийде понад 45 мг. Про інші мінерали — у статті «Магній, цинк, кальцій».