Вітамін D — єдиний вітамін, який організм уміє робити сам: під сонцем шкіра перетворює одну з форм холестерину на його попередник. Улітку цього зазвичай вистачає. Але в Україні є місяці, коли навіть ясного полудня шкіра не отримує того, що їй для цього потрібно.
Справа не в сонці, а в озоні
Вироблення вітаміну D запускає лише ультрафіолет B з довжиною хвилі 290–315 нм, найкраще — 295–300 нм (MacLaughlin et al., 1982). Сонце випромінює його цілий рік, але по дорозі до землі промені проходять крізь атмосферу, і озон поглинає саме цю частину спектра. Що нижче сонце над обрієм, то довший шлях крізь атмосферу — і то менше UVB лишається внизу. Хмари, смог і товстіший озоновий шар зменшують його ще більше (Engelsen et al., 2005).
Webb і співавтори (1988) перевірили це напряму: у ясні дні виставляли на сонце зразки шкіри й розчин попередника вітаміну D. У Бостоні (42° пн. ш.) з листопада по лютий не утворилося нічого, а в Едмонтоні (52° пн. ш.) такий «порожній» період тривав з жовтня по березень. Україна лежить якраз між ними, від 44° до 52° пн. ш., тож і наша «вітамін-D-зима» триває приблизно чотири–шість місяців. Моделювання для всієї Європи дає ту саму картину: від жодного місяця на 35° пн. ш. до восьми на 69° (O’Neill et al., 2016).
З листопада по лютий прогулянка навіть у сонячний день не додасть вітаміну D — хоч би скільки ви гуляли. Для цього сонце в наших краях стоїть надто низько.
Що показують дослідження в Україні
На Закарпатті у 2019 році рівень вітаміну D виміряли в 1823 людей. Узимку в 52% дорослих він був нижчим за 20 нг/мл — межу, яку більшість рекомендацій вважає дефіцитом, а в 13% — нижчим за 12 нг/мл. Жінки в середньому мали нижчий рівень, ніж чоловіки (Shchubelka, 2020). Серед вагітних на Рівненщині й Хмельниччині дефіцит мала половина жінок (Carlson et al., 2017).
Навіщо він кісткам
Без вітаміну D кишечник погано засвоює кальцій. У дослідженні Heaney і співавторів (2003) кальцій засвоювався на 65% краще в людей із рівнем вітаміну D близько 86 нмоль/л, ніж у тих, у кого було близько 50 нмоль/л, — хоча обидва значення формально в межах норми. Тож кальцій із сиру чи молока без достатнього вітаміну D працює гірше, ніж міг би.
Але «більше» не означає «краще». У великому дослідженні VITAL майже 26 тисяч людей віком від 50 років понад п’ять років приймали 2000 МО вітаміну D на день або плацебо — і переломів в обох групах було однаково (LeBoff et al., 2022). Учасників не відбирали за дефіцитом: тим, кому вітаміну D вистачає, додаткові дози кісток не зміцнюють.
Чи можна отримати його з їжею
Добова норма для дорослих — 15 мкг (600 МО), після 70 років — 20 мкг (800 МО). Продуктів, де вітаміну D справді багато, небагато, і майже всі вони — жирна риба.
| Продукт | Вітамін D на 100 г |
|---|---|
| Короп | 24,7 мкг |
| Скумбрія | 16,1 мкг |
| Лосось | 11 мкг |
| Горбуша | 10,9 мкг |
| Яєчний жовток | 5,4 мкг |
| Сардини в олії | 4,8 мкг |
| Оселедець | 4,2 мкг |
| Яйце куряче | 2 мкг |
100 г скумбрії чи коропа закривають денну норму, а от яєць для цього довелося б з’їдати близько п’ятнадцяти на день. Якщо жирна риба не з’являється у вас на столі кілька разів на тиждень, узимку норму з їжею набрати майже неможливо.
То чи потрібні добавки
Тут рекомендації розходяться, і це чесно варто знати. Польські лікарі — сусіди з тими самими широтами й тим самим сонцем — радять профілактично приймати вітамін D3 усьому населенню (Płudowski et al., 2023). Огляд міжнародних рекомендацій, над яким працювали й українські науковці, називає звичайні профілактичні дози 400–2000 МО на день і зазначає, що сонце та їжа зазвичай не дозволяють утримувати бажаний рівень цілий рік (Płudowski et al., 2018).
Ендокринне товариство США обережніше: воно радить добавки дітям, вагітним і людям після 75 років, а здоровим дорослим молодшим за 75 — не перевищувати звичайну добову норму й не здавати аналіз «про всяк випадок» (Demay et al., 2024). Проте й воно визнає, що природних джерел вітаміну D мало, тож норму часто доводиться добирати добавками чи збагаченими продуктами.
Що з цього випливає: у холодні місяці шкіра вітамін D майже не виробляє, а з їжею його мало. Профілактична доза в межах норми — 15–20 мкг (600–800 МО) на день — простий спосіб її отримати. Мегадози без аналізу не потрібні, а якщо ви вагітні, маєте остеопороз чи хвороби нирок, дозу варто обговорити з лікарем.
Щоб бачити, скільки вітаміну D ви отримуєте з їжею, додавайте страви в щоденник: калькулятор порахує його разом з іншими вітамінами, а історія за тиждень покаже, якщо його стабільно бракує.