Вітаміни A, D, E і K розчиняються в жирі, а не у воді, і всмоктуються разом із ним. Тож капсула, запита водою натщесерце, може засвоїтися в рази гірше, ніж та сама капсула за обідом. Те саме стосується риб’ячого жиру.
Вітамін D — з найситнішим прийомом їжі
У дослідженні Dawson-Hughes і співавторів (2015) 50 людей похилого віку прийняли однакову дозу вітаміну D3 зі сніданком без жиру або з 30% калорій із жиру. З жирним сніданком вітаміну D у крові було на 32% більше, а який саме жир — значення не мало.
У невеликому дослідженні Mulligan і Licata (2010) 17 пацієнтів, у яких лікування не піднімало рівень вітаміну D, почали приймати ту саму дозу з найбільшим прийомом їжі — і за 2–3 місяці рівень зріс у середньому з 30,5 до 47,2 нг/мл. Контрольної групи там не було, але результат узгоджується з попереднім.
Вітамін E — ще наочніше
Коли вітамін E давали зі сніданком без жиру, засвоювалося 10%, з 6% калорій із жиру — 20%, з 21% — 33% (Bruno et al., 2006). А капсула 400 МО, запита знежиреним молоком натщесерце, дала в 26 разів менше вітаміну E в крові, ніж та сама доза в збагачених пластівцях (Leonard et al., 2004).
Форма теж має значення
- Вітамін D3 чи D2. За метааналізом D3 краще підвищує рівень вітаміну D у крові, ніж D2, особливо у великих разових дозах; при щоденному прийомі різниця зникала (Tripkovic et al., 2012).
- Натуральний чи синтетичний вітамін E. Натуральний (на етикетці — «d-альфа-токоферол» або RRR) засвоюється приблизно вдвічі краще за синтетичний («dl-альфа-токоферол», all-rac) (Burton et al., 1998).
Риб’ячий жир: тригліцериди чи етилові ефіри
Омега-3 у капсулах буває у двох формах. Етилові ефіри (на етикетці — EE) засвоювалися лише на 20% так добре, як вільні жирні кислоти, а тригліцериди (TG) — на 57–68% (Lawson, Hughes, 1988a). З жирним прийомом їжі засвоєння етилових ефірів зросло втричі, приблизно до 60%, а EPA з тригліцеридів — з 69% до 90% (Lawson, Hughes, 1988b). Тож омега-3 — разом із ситною їжею. Чим риб’ячий жир відрізняється від лляної олії — у статті «Лляна олія чи риба».
А вітаміни A і K?
Вони теж жиророзчинні, тож логіка та сама: приймати з їжею, де є жир. Окремо для вітаміну A важливо не перебрати: верхня безпечна межа для готового вітаміну A (ретинолу) з добавок — 3000 мкг, або 10 000 МО, на день.
Коротко
- Вітаміни D, E, A, K і риб’ячий жир — з найситнішим прийомом їжі, де є жир, а не натщесерце.
- Вітамін D — краще D3.
- Вітамін E — натуральний (d-альфа-токоферол).
- Омега-3 — у тригліцеридах (TG); етилові ефіри (EE) — обов’язково з жирною їжею.
Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі, тож більше — не краще. Верхня безпечна межа вітаміну D — 100 мкг (4000 МО) на день. Скільки його потрібно взимку і кому варто приймати — у статті «Вітамін D в Україні».
У щоденнику CookCount є розділ «Добавки»: вітаміни D і A можна внести в МО, як на етикетці, — калькулятор сам перерахує в мікрограми, додасть до їжі в графіках та історії й попередить, якщо за день вийде більше за верхню безпечну межу. Про мінерали — у статтях «Магній, цинк, кальцій» і «Як приймати залізо».